Exerciţii de respiraţie pranică progresivă

Vei învăţa respiraţia pranică într-un set gradual de exerciţii ce cuprinde trei etape:

1. Întinderea şi relaxarea diafragmei

2. Respiraţia pranică

3. Ritm şi retenţie

Ca în cazul tuturor seturilor graduale de exerciţii, fiecare nivel se consolidează prin cel anterior. Exerciţiile sunt proiectate pentru a fi efectuate într-o anumită ordine. Resursele tale de energie vor deveni mai solide dacă faci exerciţiile relaxat şi într-un mod cât mai corect la fiecare nivel, înainte de a trece la următorul.

Întinderea şi relaxarea diafragmei

Următoarele exerciţii te vor ajuta să-ţi întinzi şi să-ţi relaxezi diafragma. Ele sunt preluate dintr-un set de exerciţii qi gong şi îţi vor completa în mod fericit practica respiraţiei pranice. Chiar şi studenţii cu dureri cronice de torace sau de diafragmă au spus că se simt mai relaxaţi în mai puţin de două săptămâni de practică zilnică.

EXERCIŢIUL 1-A: întinderea şi relaxarea diafragmei

Împingerea cerului

1. Stai în picioare drept, dar relaxat, cu mâinile întinse în jos şi în faţă. Picioarele trebuie să fie la distanţă de o lăţime de umeri unul de altul.

2. Îndoaie-ţi încheieturile astfel încât palmele să fie îndreptate spre podea. Apoi roteşte-ţi încheieturile mâinilor la 90 de grade în interior, astfel încât vârfurile degetelor să se atingă. De asemenea, coatele ar trebui să fie îndreptate puţin spre exterior (foto 2-a).

3. Din poziţia respectivă, începe respiraţia pranică printr-o inspiraţie lentă şi profundă. În timpul inspiraţiei, ridică uşor braţele în faţă, astfel încât să formezi cu ele un arc. Ţine vârfurile degetelor lipite şi coatele cât mai drepte. Opreşte-te în momentul în care mâinile îţi sunt chiar deasupra capului (foto 2-b). Continuă să-ţi ţii respiraţia, iar palmele să fie îndreptate în sus. Acum, împinge palmele în sus, ca şi cum ai ţine cerul pe ele. Ar trebui să simţi o rezistenţă uşoară, dar palpabilă. În acelaşi timp, îţi vei simţi toracele şi coastele trase în sus. Împinge preţ de două-trei secunde, relaxează-te, după care expiră încet în timp ce depărtezi palmele şi laşi uşor braţele să revină în poziţie laterală (foto 2 c). Dozează-ţi expiraţia astfel încât să se termine atunci când mâinile ajung pe laterală.

4. Opreşte-te două-trei secunde, după care adu-ţi mâinile din nou în poziţia iniţială şi începe iar. În timpul efectuării exerciţiului, încearcă să simţi energia din tine, mai ales atunci când expiri. Cu puţină exersare, vei simţi o pernă de energie sub mâini în timp ce le cobori.

Privind luna

1. Apleacă-te din talie, lăsându-ţi mâinile să atârne în faţă. Poţi ţine genunchii drepţi sau, dacă ai probleme cu spatele, poţi să-i ţii puţin îndoiţi (foto 2-d). Din poziţia respectivă, îndreaptă-te încet şi, concomitent, începe respiraţia pranică. În timpul inspiraţiei, ridică braţele şi arcuieşte-le până ce ajung deasupra capului (foto 2-e). Ţine mâinile şi braţele drepte în timp ce formezi arcul în sus.

2. Din poziţia respectivă, cu braţele deasupra capului, ţine-ţi respiraţia şi apoi apleacă-te puţin pe spate.

Îndoaie-ţi puţin gâtul şi lasă capul pe spate.

3. Formează un triunghi, atingând degetele mari şi arătătoare. Apoi priveşte prin triunghiul astfel format şi imaginează-ţi că priveşti luna (foto 2-f). După două-trei secunde, îndreaptă-ţi din nou corpul şi expiră încet, aducând braţele pe lângă corp în lateral. Ca şi la primul exerciţiu, lasă-le să plutească pe energia ce se simte ca o pătură ori ca o minge. Încearcă să o simţi cu adevărat.

Încearcă să ajungi să repeţi fiecare exerciţiu de opt ori înainte de a face respiraţie pranică.

Respiraţia pranică

Mai întâi, să analizăm diferenţa dintre respiraţia claviculară sau intercostală şi cea pranică. Poţi face testul de faţă stând în picioare sau aşezat, dar dacă n-ai mai încercat până acum acest tip de respiraţie, ţi-ar fi mai uşor să stai jos, deoarece poziţia respectivă îţi va relaxa diafragma şi peretele abdominal mai mult. Poartă haine largi, mai ales la talie, întinde-te direct pe podea sau pe o saltea, ori pe un prosop. Nu sta întins pe pat; o suprafaţă moale va face ca spatele tău să stea încovoiat. Pune-ţi o mână pe stern sau pe coşul pieptului, iar cealaltă sub ombilic, cu degetul mare chiar pe buric. Acum respiră obişnuit, preţ de un minut. Cei mai mulţi vor simţi pieptul mişcându-se în interior şi exterior mai mult decât abdomenul. E o respiraţie superficială, în partea superioară a plămânilor.

Acum, din poziţia aşezat, să învăţăm respiraţia din abdomen.

 

EXERCIŢIUL 2-B: Respiraţia pranică

(Notă: Înainte de începerea exerciţiului de faţă ori a oricărui alt exerciţiu sau practică de respiraţie, ar trebui să discuţi cu medicul tău sau cu cineva care te poate sfătui în probleme medicale. În cazul unor probleme de sănătate anterioare, mai ales hipertensiune, migrene sau orice fel de probleme cu inima sau plămânii, cere aprobarea medicului înainte de a începe.)

1. Stai aşezat pe un scaun tare, ţinând spatele drept. Pune-ţi mâinile pe burtă, cu degetele mari pe buric. Poate ar fi mai bine să ţii ochii închişi.

2. Pune-ţi limba pe cerul gurii şi ţine-o acolo cât durează exerciţiul.

3. Expiră pe gură până ţi se golesc plămânii. Nu te forţa. Nu trebuie să ajungi la capătul expiraţiei şi apoi să te forţezi să mai scoţi aer. Expiră numai până ce simţi că plămânii sunt goliţi în mod confortabil.

4. Cu gura închisă, inspiră încet şi fără zgomot pe nas. Simte cum oxigenul îţi umple plămânii, mai întâi prima treime, apoi a doua şi în cele din urmă ultima treime. Ar trebui să-ţi simţi abdomenul împingând în afară şi în jos. În timp ce diafragma se aplatizează şi plămânii se deschid, mâinile ar trebui să se îndepărteze puţin una de cealaltă, dar pieptul va sta nemişcat. La sfârşitul respiraţiei, opreşte-te puţin, apoi expiră. Iată un ciclu de respiraţie pranică. Nu te gândi acum la numărare – până la cât să numeri în timp ce inspiri sau expiri. Repetă ciclul de până la zece ori. Odihneşte-te un minut, două. Apoi încearcă alt set de zece respiraţii. Vezi exerciţiile zilnice în şase paşi de la sfârşitul capitolului pentru sugestii legate de practică.

5. Nu te forţa. Aici nu e vorba de un concurs în urma căruia să vezi cât aer eşti în stare să tragi în piept. Dacă te simţi câtuşi de puţin ameţit, opreşte-te şi respiră normal câteva minute.

Cei mai mulţi stăpânesc tehnica în două săptămâni.

 Un ajutor pentru a fi conştient de abdomenul tău

Dacă îţi vine greu să distingi între mişcarea burţii şi cea a pieptului în timpul respiraţiei pranice, următorul exerciţiu ţi-ar putea fi de ajutor. A fost conceput de doctorul în filosofie Gay Hendricks şi este preluat din cartea sa Respiraţia conştientă: exerciţii de respiraţie pentru sănătate, eliberare de stres şi stăpânire de sine. Înainte de a începe, alege-ţi o carte pe care să o pui confortabil pe stomac, astfel încât să respiri cu uşurinţă. O carte cu coperte tari, fără învelitoare, ar fi ideală; coperta aspră ar împiedica-o să alunece de pe stomacul tău.

 

EXERCIŢIUL 1-C: Concentrarea atenţiei mai mult pe abdomen decât pe piept în timpul respiraţiei pranice

1. Întinde-te pe spate, pe o suprafaţă tare.

2. Pune-ţi o carte pe burtă, în zona ombilicului. Cartea ar trebui să fie îndeajuns de grea încât să o simţi.

3. Pune-ţi limba pe cerul gurii şi ţine-o acolo cât durează exerciţiul.

4. Acum începe respiraţia pranică. Respiră încet şi profund, făcând în aşa fel încât cartea să se ridice şi să coboare pe abdomenul tău la fiecare respiraţie. Dacă nu poţi face cartea să se mişte, mai pune greutăţi pe ea până vei simţi zona respectivă.

5. Nu-ţi pierde răbdarea. Atunci când vei reuşi să respiri în abdomen, pune cartea deoparte. Dacă respiraţia în abdomen se pierde, pune cartea la loc pe abdomen.

Respiraţia pranică are puteri de vindecare remarcabile.

EXERCIŢIUL 1-D: Ritmul optim de respiraţie

1. Pune-ţi limba pe cerul gurii şi ţine-o acolo cât durează exerciţiul.

2. Inspiră cât numeri până la şapte.

3. Ţine-ţi respiraţia o secundă.

4. Expiră cât numeri până la şapte.

5. Ţine-ţi respiraţia o secundă.

Iată un ciclu de respiraţie pranică, cu secvenţă de ritm 7-1-7-1 şi retenţie. Pentru fiecare ciclu, repetă toţi paşii, de la unu la cinci. Pentru a începe practica, efectuează trei seturi a câte 10 cicluri, cu pauză de un minut între seturi. Totul ar trebui să dureze mai puţin de zece minute.

Pe măsură ce reuşeşti să te concentrezi tot mai bine pe respiraţie, ritmul va deveni un reflex şi nu îţi vei mai da seama de numărătoare. Nu durata numărătorilor este importantă, cât menţinerea unei corelaţii şi a unui ritm constant. Însă ritmul numărat în secunde ar fi un pas bun pentru început.

Una dintre cele mai bune tehnici de stabilire a ritmului este folosirea numărătorii în funcţie de puls, adică cronometrarea respiraţiei şi retenţiei în funcţie de bătăile inimii. Pulsul te ajută să-ţi înregistrezi progresele deoarece, pe măsură ce ai tot mai multă experienţă în respiraţia pranică şi meditaţie, bătăile inimii ar trebui să fie mai rare.

 

EXERCIŢIUL 1-E: Un exerciţiu de retenţie mai puternic

În exerciţiul prezentat aici, retenţia mai lungă, atât la inspiraţie, cât şi la expiraţie, stimulează şi mai intens chakrele ombilicului, meng mein şi a bazinului.

1. Pune-ţi limba pe cerul gurii şi ţine-o acolo cât durează exerciţiul.

2. Inspiră cât numeri până la şase,

3. Ţine-ţi respiraţia cât numeri până la trei.

4. Expiră cât numeri până la şase.

5. Ţine-ţi respiraţia cât numeri până la trei.

Iată un ciclu de respiraţie pranică, cu secvenţă de ritm 6-3-6-3 şi retenţie. Pentru fiecare ciclu, repetă toţi paşii, de la unu la cinci. Ca şi în cazul secvenţei 7-1-7-1, efectuează trei seturi de câte 10 cicluri, cu pauză de un minut între seturi.

Respiraţia pranică susţinută contribuie la capacitatea ta de a genera energie şi te ajută să-ţi formezi o bază energetică mai puternică, ceea ce te va ajuta să generezi o cantitate mai mare de prana cu mai puţin efort şi într-un timp mai scurt.

Lista cu cele necesare respiraţiei pranice

1. Poartă haine largi, mai ales la talie.

2. Închide ochii şi relaxează-ţi corpul.

3. Conştientizează faptul că vei efectua o respiraţie completă. îţi vei umple plămânii cu totul.

4. Pune-ţi limba pe cerul gurii şi ţine-o acolo pe toată durata exerciţiului.

5. Începe prin expirarea lentă, pe gură, fără să te forţezi, până ce plămânii ţi se golesc de aer.

6. Cu gura închisă, inspiră încet şi fără zgomot pe nas.

7. Simte cum cele trei părţi ale plămânilor, începând cu cea de sus, ţi se umplu, pe rând, cu aer. Pieptul nu trebuie să se mişte în timpul inspiraţiei. Abdomenul trebuie să împingă înspre înainte şi puţin în lateral în timp ce inspiri. Pune-ţi mâinile pe burtă şi degetele mari pe ombilic, pentru consolidare.

8. Opreşte-te o secundă (retenţie plină).

9. Începe lent expiraţia controlată. Simte cum aerul îţi părăseşte plămânii, mai întâi partea lor inferioară, apoi cea din mijloc şi, în cele din urmă, partea superioară.

10. Opreşte-te o secundă (retenţie goală), apoi începe altă inspiraţie.